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腰痛にお悩みの妊婦さん必見!産前の腰痛の原因と対策!

2020年11月26日

 

妊娠初期から出産までの期間は、赤ちゃんが成長するにしたがって姿勢の変化やホルモンのバランスが乱れて体のあちこちにトラブルが起こりやすい期間。

この期間中に妊婦さんによく表れるのが腰痛です。

今回は、妊娠期間中に現れる腰痛の原因と、痛みを緩和させる対策をご紹介します。

 

妊娠してから起こる腰痛の原因は?

妊娠期間中に腰痛が起こりやすい原因とはどんなものがあるのでしょうか。ここからは妊娠期間中の腰痛の原因をご紹介していきます。

 

お腹が大きくなるにつれて姿勢が変化していく

赤ちゃんが大きくなるにつれて、お腹も大きく重くなってきます。

お腹が大きくなるにつれ骨盤が前に倒れて、さらに腰を反らせて立つ姿勢をとるようになります。

このことで、腰の筋肉の緊張が続き、お尻の痛みを伴うような腰痛が起こりやすくなります。

当院をご利用いただいた方のなかには恥骨が痛い、尾てい骨が痛いといったお悩みの方もおられます。

 

女性ホルモン「リラキシン」の影響

人間以外の動物でも同じですが妊娠すると、体内では妊娠初期から「リラキシン」という女性ホルモンの分泌が増えます。

リラキシンは骨盤の関節(仙腸関節や恥骨結合)も含めた関節や靭帯を柔らかくして、出産をスムーズにするための女性ホルモンです。

本来、骨盤周りの靱帯や関節はとても固く上半身の重みをしっかり受け止めて安定させています。

リラキシンの分泌が増えることで緩みやすくなり、ただでさえお腹が重くなってきているのにさらに支えがきかなくなってきます。

すると、腰の周りの筋肉がそれをフォローしようと緊張するので腰痛が起こってきます。

 

自律神経の影響

自律神経には、交感神経と副交感神経があります。

自律神経はホルモンバランスとも密接に関連していることがわかっています。

上記でもお話ししたように、妊娠中はホルモンバランスの変化や出産、妊娠中の不安からストレスも感じやすいため自律神経が乱れやすいです。

自律神経が乱れると全身の筋肉は通常より過度に緊張しやすくなり、腰痛を起こしやすくなります。

 

腰の負担を軽くしよう

妊娠中の方でも、痛みや不調が出ていない方もみえます。

妊娠中の体の変化は想像以上に大きいため、痛みや不調を感じないときでも体へのケアは怠らないようにしましょう。

 

ここでは、腰の負担を減らすためにできることをご紹介していきます。

 

同じ姿勢で長時間いることはさけましょう

妊娠中は同じ姿勢で長時間立っていたり座っていたりすると、関節や靱帯を支えている筋肉が緊張し続けるため痛みが出しやすくなります。

なるべく、日常生活の中で長時間同じ姿勢でいることは避けましょう。

 

仕事をされている方で同じ姿勢が続く場合は(デスクワーカー、立ち仕事、運転など)、30分~1時間に一回程度、腰回りの筋肉を動かすように軽い体操をしてください。

 

お風呂で体を温める

入浴時は38~40度程度のぬるめのお湯にゆっくりと浸かり、体を冷やさないようにしましょう

ただし、入浴が子宮の収縮を促す場合があります。

切迫流産などで医師から入浴そのものを止められていたり、お腹に張りを感じたりするときは医師の指示を仰いでください。

 

重い荷物を持つのはさけましょう

どうしても重い荷物を運ばないといけない場合はできるだけ腰に負担にならないように持ちましょう。

しっかりしゃがみ込んで足で荷物を持ち上げるようなイメージで、足に力を入れてゆっくりと持ち上げるよに心掛けてください。

 

 

呼吸法と内転筋エクササイズで腰痛を予防しよう

呼吸法と内転筋エクササイズは妊娠中の腰痛予防に効果的です。

妊婦健診の際に医師の許可を得て、日常生活に取り入れましょう。

 

呼吸法

寝ていても座っていても簡単にできる呼吸法です。この呼吸法は息をはくときがポイントで「息をはき切る」ことで腰の深い筋肉をリリース(緩める)することができます。

さらに反り腰が強い方は、腰を少し丸めて行うとより効果的です。

1回で5~10呼吸、1日朝、昼、晩きつい方は朝、晩でもOKです。

 

内転筋エクササイズ

足を広げたタイプのスクワットのイメージを思い浮かべてください。

立った姿勢で、足をしっかり広げて、つま先を前に向けてください

そこからおしりを後ろに突き出すようにして、腰を落としましょう。

そこから、再度立ち上がり、おしりをしめるように力を入れましょう。(この時、腰はそらさない!)

 

これをテンポよく15~20回おこないましょう。1日の朝、昼、晩きつい方は朝、晩でもOKです。

 

 

やわら整体院では

上記で紹介した対処法でもなかなか改善しない場合はご相談ください。

1人1人、産前の腰痛の原因やもともと持っているお体の癖が違います。

当院独自の検査・カウンセリングをおこない、完全オーダーメイドで施術します。

 

☑ ヒアリング・カウンセリング

☑ 姿勢のcheck

☑ 骨盤の傾き・各関節の動きのcheck

☑ 妊娠中の日常生活の注意点やアドバイス

 

 

おわりに

妊娠中に起こる腰痛は、多くのプレママが経験する最初の壁です。

ホルモンバランスや姿勢の変化、自律神経の乱れなどが原因で起こる妊娠中の腰痛は、腰回りを温めたり腰への負担を減らすことで少なくすることが出来ます。

ただ、痛みがひどくて本当に辛い場合は、病院や整体などに相談してみてはいかがでしょうか。

 

 

愛知県みよし市にある腰痛専門院「やわら整体院」

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